Calentamiento y estiramiento ¿Qué tipo y en qué momento?
Futbolistas, nadadores, ciclistas, luchadores, boxeadores y los deportistas de élite en general se someten a una rutina de calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio. La mayoría también dedica un tiempo a su cuerpo después del esfuerzo físico.
"El estiramiento sí beneficia, pero depende de ¿qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos?", dijo en BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
Mientras que un calentamiento general suele aplicar las mismas pautas para cualquier tipo de ejercicio o disciplina deportiva, a partir de allí vienen los calentamientos específicos que es cuando se aplican pautas diferentes dependiendo de la modalidad, que incorpora ejercicios de asimilación técnica.
El estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases:
1° Fase de movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen.
2° Fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones.
3° Fase de Estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos.
4° Fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer.
Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones.
Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros. De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.
Lo necesario es diferenciar los tipos de estiramientos que hay y determinar para qué se van a realizar.
Existen estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.
Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad.
Dinámicos
Son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos.
Estáticos
Los estáticos, en cambio, son recomendados para después del ejercicio y a muy baja intensidad. Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible.
La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo
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