Ciclo menstrual y entrenamiento de Fuerza
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- Durante la fase folicular, previo a la menstruación, las concentraciones de testosterona, estrógenos y progesterona son bajas, por lo tanto el entrenamiento debe ser de baja intensidad enfocado a lo metabólico y de regeneración.
- En la fase folicular media, la intensidad debe aumentar gradualmente, ya que los estrógenos y hormona del crecimiento aumentan y la progesterona disminuye.
- Durante la ovulación se deben aplicar ejercicios de FUERZA de alta intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y hormona del crecimiento están en su peak más elevados. Se deben realizar trabajos idealmente de grandes grupos musculares de todas las zonas del cuerpo.
- Un entrenamiento de FUERZA de alta frecuencia en las dos primeras semanas del ciclo es más beneficioso para optimizar el entrenamiento que hacerlo en las dos últimas.
- El entrenamiento de FUERZA realizado en las dos primeras semanas del ciclo se asoció a un mayor peso libre de grasa corporal en las zonas entrenadas (wikström-Frisén y col, 2015; J Sports Med Phys Fitnessq 11-nov)
- En la fase lútea tardía (últimas semanas del ciclo) las hormonas retornan a sus niveles más bajos, por lo tanto las cargas igual deben hacerlo, trabajando al mismo nivel de la fase pre menstrual.
Estos son los lineamientos generales que los entrenadores deben tener en consideración a la hora de prescribir ejercicios que involucren FUERZA y que se puedan adaptar a las variaciones fisiológicas presentes a lo largo del ciclo menstrual. Siempre salvaguardando que no todas las mujeres presentan un ciclo completamente regular y que cada sujeto es individualmente diferente a otro, por lo tanto se pueden tener variaciones según el caso específico de cada una.
Fuente: Educando Movimiento
