La postura corporal en actividades cotidianas
 |
La postura corporal
es inherente al ser humano, puesto que le acompaña las 24 horas del día y
durante toda su vida.
Pero, ¿Qué es la postura corporal?
- Kendall (1985) define la postura como “la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento”.
- Andujar y Santonja (1996) definen postura correcta como “toda aquella que no sobrecarga la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor”
A esto se suma los conceptos de: Higiene postural y hábitos posturales
Santonja
(1996) afirma que “las medidas de higiene postural no solo son consejos sobre
el mobiliario, sino que consisten en una interiorización de las actitudes del
individuo ante la vida. Es la adopción de posturas no forzadas, cómodas, que no
reportan sufrimiento para el aparato locomotor. No es el mantenimiento de una
sola postura sino que es un concepto dinámico y más amplio”.
Según Aguado
(1995) cuando una determinada postura se automatiza por su repetición
constante, se instauran los denominados hábitos posturales.
Por lo tanto, es
necesario el conocimiento de las posturas correctas básicas de partida, en las
distintas posiciones dentro de la dinámica del movimiento, para identificar las
posturas incorrectas y posteriormente corregirlas de manera adecuada (Andújar y
cols., 1996) y enseñar
al niño las adaptaciones del mobiliario una vez que percibe cuáles son sus
defectos y cuáles son los hábitos posturales que debe conseguir; es la manera
de utilizar la higiene postural de manera correcta (Andújar y cols., 1996).
Dificultades para lograr una buena higiene postural
La postura incorrecta no se asocia inmediatamente con las molestias que ocasiona, estas consecuencias son a largo plazo y entre ellas podemos mencionar los frecuentes dolores lumbares inespecificos que no son asociados con las posturas adoptadas. Es sencillo entender las posturas correctas y corregir las inadecuadas, pero lo difícil es su integración en el esquema corporal.
Ahora que
tenemos más claros estos conceptos, hablaremos sobre las medidas que debemos adoptar para un correcto manejo y elevación de cargas, transporte de mochila en
escolares, postura al dormir y sedestación.
Manejo y elevación de cargas
Es importante
saber como se lesiona un tejido debido al mal manejo de elevación de cargas. Todos los tejidos tienen un umbral de
tolerancia, si la carga llega al umbral de tolerancia se produce el fallo del
tejido, pero si la carga es menor se genera un margen de seguridad. Esto va
a estar determinado por el tipo de posición que utilizo yo a la hora de manejar
una carga.
Existen 2 técnicas a grandes rasgos para el manejo y elevación de cargas que utilizamos a menudo, la stoop (sin flexionar piernas) y el squat.
- A) Squat: gran activación muscular en general. Protegiendo la columna vertebral, generando mayor seguridad.
- B) Stoop: Bajo nivel de activación de los erectores espinales y en general de los demás músculos.
 |
| A. Squat B. Stoop |
Al levantar una carga (peso) hay un aumento de la activación de la musculatura y esto produce un aumento de la carga compresiva. Si esto va a ocurrir, tratar que la columna este lo más alineada posible, con las rodillas flexionadas, es por esto que con el squat hay menos tensión de ligamentos y por lo tanto menos
fuerza de cizalla en comparación con el stoop. Cabe consignar, que cuanto más peso hay que levantar, más
consecuencias de estrés compresivo y cizalla habrá.
Con el mismo peso: los hombres generan mayor estrés compresivo, en comparación con las mujeres. Además, las personas con dolor lumbar generan más estrés de compresión y cizalla en comparación con personas sin dolor lumbar.
Transporte de mochila
El peso maximo que deben llevar en sus mochilas los escolares no debe sobrepasar en un 10% del peso corporal del niño. Sin embargo, el peso medio se va incrementando significativamente con la edad y conlleva a cambios posturales. Algunas de las consecuencias son:
- Al incrementarse la carga aumenta significativamente la compresión en los discos intervertebrales lumbares.
- A mayor carga, más molestias en la espalda al llevar la mochila.
- Llevar la mochila de forma asimétrica aumento la cifosis torácica y el dolor lumbar.
- Además, se eleva el hombro en el que se apoya la misma y produce una inclinación lateral del tronco al lado contrario.
- Aquellos que llevan la mochila asimétricamente tenían de media una frecuencia de dolor torácico y lumbar, 2.9 y 5 veces más que los que la llevaban simétricamente.
- Las chicas tenían de media 5.6 veces más dolor dorsal que los chicos.
 |
| Uso correcto de la mochila |
Postura al dormir
La postura al dormir es muy importante ya que 1/3 de nuestra vida la pasamos en esta posición. Ademas, sabemos cómo iniciamos al dormir, pero después perdemos el control de
cuerpo y hay variaciones. Lo recomendable es dormir en decúbito lateral, la
segunda opción es es el decúbito supino.
Decúbito supino (espalda): sobre la columna vertebral produce
- Si no hay almohada: ligero incremento de la lordosis cervical, por la diferencia de altura entre el plano de apoyo de la cifosis dorsal y la región occipital de la cabeza.
- Aplanamiento de la cifosis dorsal por compresión.
- Incremento de la lordosis lumbar por tracción del musculo psoas al estar dispuesta la pelvis en ligera anteversión.
- La lordosis cervical puede disminuirse con el uso de una almohada delgada.
- La lordosis lumbar se reduce flexionando las rodillas y las caderas. Esta posición ocasiona una menor tensión del musculo psoas. Esto es aconsejable en los niños con molestias de espalda o con hábitos lordoticos o cifolordoticos.
Decúbito lateral
- Si no se usa almohada genera una curvatura lateral de la columna. En la zona lumbar, la convexidad se dirige hacia el plano de apoyo y en la zona dorso-cervical hacia el lado contrario.
- Si la persona se coloca completamente estirada genera una hiperlordosis lumbar.
- Las piernas no deben flexionarse en exceso o mantenerse totalmente estiradas. La tensión de la zona lumbar puede disminuirse estirando la pierna que está en contacto con el colchón y flexionando la otra.
- En esta postura, la almohada es aconsejable para evitar una tensión asimétrica de la musculatura lateral del cuello. Si la almohada es excesivamente alta puede provocar el mismo efecto en el lado contralateral.
Decúbito prono (ventral)
- En esta posición los miembros inferiores tienen que colocarse en rotación, generalmente interna, lo que aumenta la incidencia de alteraciones torsionales del fémur, al no facilitar su detorsión fisiológica y progresiva.
- Esta postura produce un incremento del grado de lordosis lumbar y dificultades respiratorias, por el apoyo sobre la caja torácica y el abdomen, cuyas vísceras comprimen al diafragma.
- Para respirar normalmente se gira el cuello, lo que ocasiona una tensión asimétrica de la musculatura.
- Si se duerme con una almohada, se produce una curvatura lateral cervical, disminuye la cifosis dorsal, aumenta la tracción del psoas y el grado de lordosis lumbar.
Evitar que se utilice como habito, ya que es la postura menos aconsejable para el reposo nocturno.
 |
| Diferentes posturas para dormir |
El mobiliario
Características del diseño de la silla
- Es imprescindible que tenga respaldo para la zona lumbar, y su altura total no debe sobrepasar el ángulo inferior de las escapulas. Si lo sobrepasa, es molesto para la persona el roce entre las escapulas y el respaldo duro, produciendo una mayor cifosis.
- La forma del respaldo debe tener una ligera curva que protruya hacia la zona lumbar (entre 1 a 2 cm), dejando un espacio libre para la zona glútea, de forma que se pueda colocar la pelvis en un adecuado equilibrio y el raquis lumbar en ligera lordosis.
- La distancia del respaldo al borde anterior del asiento no debe sobrepasar más de 2/3 de la longitud del muslo, permitiendo la flexión de las rodillas hasta los 45°
El mobiliario en los centros educativos es prácticamente homogéneo para los alumnos de los diferentes cursos y no se adapta al momento evolutivo de los mismos (Fraile, 2009)
Consejos útiles para la sedestación
Los consejos sobre cómo sentarse producen poco efecto, ya que la persona no tiene una conciencia de su propio cuerpo y de la postura errónea que está generando.
- Cambiar frecuentemente de postura es un buen consejo.
- Cada 60 minutos de sedestación es recomendable levantarse y andar un poco. Para producir una relajación de la musculatura y ligamentos que están tensos por mantener una postura.
- También es aconsejable realizar una ligera extensión lumbar. Para que la carga de los discos sea en sentido anterior, porque al estar sentado la carga esta en sentido posterior.
 |
| Infografía: Postura correcta al sentarse para una persona de 1.70 m de altura. |
Fuente: Curso Postura Corporal: Tratamiento en ámbito escolar (2.° edición). Universidad de Murcia. 2016.
